NUOTO: ALLENAMENTO A SECCO

IL NUOTO SULL’ASCIUTTO

In questo breve articolo vedremo quali sono gli aspetti tecnici e gli elementi chiave del nuoto per l’allenamento a secco. È articolo rivolto per lo più ad agonisti del settore ma può essere anche uno spunto per chi vuole avvicinarsi al mondo del nuoto professionistico.

In questo articolo mi concentrerò sui fattori che caratterizzano l’allenamento del nuoto a secco.


Allenamento funzionale a secco

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Nella foto i campioni Gabriele Detti che abbraccia Gregorio Paltrinieri.

Allenamento funzionale a secco significa allenarsi per il raggiungimento di un obiettivo, rispettando la propria struttura fisica. Gli esercizi dovranno quindi simulare il più fedelmente possibile il gesto che si vuole allenare.

Per questo motivo allenare dei nuotatori fuori dall’acqua non risulta essere così facile, proprio per la difficoltà di replicare posizioni, posture e ambiente.

Il più importante passo da fare nella programmazione del proprio allenamento funzionale è capire quale sia l’obiettivo. Da questo si può infatti passare alle strategie da utilizzare per massimizzare i workouts.


3 punti chiave per programmare

Lo stile utilizzato. Forti sono le differenze tra gli stili: dall’utilizzo degli arti inferiori, alla mobilità articolare necessaria e richiesta dalla tecnica all’uso diverso dei muscoli motori.

La distanza di gara. Senza la quale si rischierebbe di allenare un velocista (50-100 mt) con schemi a secco per un fondista (800-1500-5000-10000 mt). Un velocista avrà bisogno di velocità e forza esplosiva. Un mezzo fondista invece si focalizzerà sulla potenza anaerobica.

  1. Allenamento della forza;
  2. Resistenza sia muscolare sia cardio-respiratoria;
  3. Mobilità muscolare e mobilità articolare.

É importante tener presente che tutto il peso muscolare che si guadagna in un allenamento a secco, se non pianificato al fine propulsivo dell’attività in acqua, diventa una vera e propria zavorra durante la prestazione del nuotatore.

Una massa muscolare non produttiva rappresenta quindi un handicap, ancor più del grasso, perché questo fa affondare il nuotatore. Da qui si evince come la preparazione atletica a secco debba essere pianificata seguendo dei criteri precisi, differenti dal mero sviluppo muscolare.


5 elementi del nuoto a secco per l’allenamento

nuoto allenamento a secco del fondista, come allenarsi per una 10km nuoto, personal trainer milano, delivery trainingEviterò volutamente di fornire schede precotte da assumere quotidianamente, metodo assolutamente inutile e poco incisivo. Mi limiterò a fornire quali siano i focus su cui concentrarsi per una progressione di allenamento razionale.

Un nuotatore deve essere in grado di controllare il suo corpo al massimo e in tutti i piani di movimento quando posto in acqua.

A mio parere, vi sono cinque concetti chiave di allenamento funzionale per cui gli allenatori, dovrebbero prestare particolare attenzione: Postura, Balance, Stabilità, Mobilità e Potenziamento.

1. Postura

Un nuotatore è alla ricerca di quella linea ideale per minimizzare la resistenza e fluire attraverso l’acqua nel modo più efficiente possibile. Una postura corretta permette di mantenere il corpo nella giusta posizione. La maggior parte dei nuotatori hanno un aumento della curvatura lombare chiamata lordosi. La mancanza di forza nel core promuove un netto affondamento dei fianchi. Il Functional Training a secco, in questo senso, aiuta a migliorare la capacità di mantenere la corretta postura atletica in posizioni flesse, estese e ruotate, che coinvolgono i diversi piani di movimento dei nuotatori.

2. Balance

Balance, è semplicemente la capacità di mantenere un orientamento stabile e preciso in relazione all’ambiente circostante

Esistono due tipi di equilibrio: statici e dinamici. Il Functional Training tratta soprattutto di equilibrio dinamico e lavora sempre nella direzione di capacità di mantenere l’equilibrio e la simmetria. Per i nuotatori l’equilibrio è una componente che per anni è stata trascurata.

Dentro l’acqua non sono presenti forze di gravità, ma in realtà il giusto equilibrio gioca un ruolo significativo.

Qualsiasi nuotatore che cerchi di tenere il migliore assetto in superficie sa di cosa sto parlando. Simulare a terra le posture che si hanno in acqua non è semplice. Tuttavia, con attrezzi idonei e un pizzico di fantasia si può simulare il più possibile il perfetto allineamento del corpo in acqua. Con l’uso di TRX, Bosu BallFoam rollerFitball, è possibile porre l’atleta su una superficie molto instabile, avvicinandosi alle condizioni acquatiche.

3. Stabilità

Gli atleti che non sono in grado di stabilizzare le articolazioni, spesso riscontrano dei problemi in movimenti specifici. La causa può essere la degenerazione di muscoli, tendini e legamenti. Al 90% è l’articolazione della spalla. Attenzione alle alzate laterali con manubrio.

I nuotatori hanno spesso articolazioni della spalla e delle scapole instabili, a causa di movimenti ripetitivi ed eccessivi. La mancanza di stabilizzazione, che spesso è strettamente correlata a lesioni della spalla, può essere evitata attraverso vari esercizi. So bene di cosa parlo essendomi. Io stessa procurata dopo anni di nuoto la sindrome da conflitto acromiale o impeachment alla spalla, che riguarda il tendine del sovraspinato.

4. Mobilità

È la qualità che permette ad un atleta di eseguire movimenti di grande ampiezza, con le proprie forze o grazie all’intervento di forze esterne

Questa è ovviamente una componente estremamente importante per i nuotatori che vogliono che le loro articolazioni si muovano il più liberamente possibile. Il Functional Training presta attenzione costante alla mobilità, in particolare riguardo alla zona core e alle spalle. Sono utili gli esercizi e le posture che mobilizzano il rachide lombare in flessione e gli esercizi di mobilizzazione di spalle, anche e caviglie. Naturalmente bene insistere sugli esercizi utili per colmare le carenze di mobilità manifestate durante le valutazioni funzionali.

5. Potenziamento

Fondamentali per i nuotatori sono gli esercizi di potenziamento, di rinforzo e il ri-equilibrio per tutti i distretti muscolari.

Coordinando i movimenti degli arti superiori con quelli inferiori e l’attivazione del core, i nuotatori riscontreranno un miglioramento e un potenziamento delle loro bracciate. Resta fondamentale utilizzare esercizi specifici, in grado, all’occorrenza, di isolare i singoli muscoli e le articolazioni. Importante è quindi programmare workout con esercizi globali con esercizi analitici.


Allenare o riallenare?

Per concludere, se vogliamo che i risultati in piscina migliorino, dobbiamo capire che esistono molti squilibri nei nuotatori. Risulta molto più utile sviluppare un allenamento a secco che neutralizzi queste differenze, piuttosto che sviluppare la forza addominale facendo 10.000 crunch al giorno!

Al fine di progredire in modo efficiente e con successo, si deve essere in grado di ritornando anche su livelli di formazioni inferiori, a volte anche pari a zero.

Avere il coraggio di farlo anche con agonisti non è una pecca, ma un pregio.

Quindi, in questo caso, piuttosto che parlare di allenare si parlerà di “riallenare” il nuotatore. Il nuoto e l’allenamento a secco sono molto più di un semplice articolo.

Giulia Garavaglia

COACH DELIVERY TRAINING

Il contenuto divulgativo di questa rubrica comporta necessariamente forti semplificazioni. Le informazioni fornite sono da considerarsi di interesse generale, non coprono tutti i possibili aspetti dell’argomento e non intendono in alcun modo sostituirsi al parere del medico di fiducia. Si declina espressamente ogni responsabilità legata ad azioni individuali basate sulle informazioni fornite in questa sede.