FORMULE CALCOLO FABBISOGNO CALORICO

4 formule per il calcolo del fabbisogno calorico

Senza perdere tempo in incipit, di seguito sono riportate  4 formule per il calcolo del fabbisogno calorico giornaliero più utilizzate. Ogni esempio è calcolato con le misure e dati di una donna di 60kg alta 1,70cm. Il fabbisogno è utile per capire se le abitudini alimentari che si seguono portano ad ingrassare o a non prendere peso. Corrispondenti, rispettivamente, ad una dieta iper-calorica e ad una ipo-calorica. Le differenze tra una dieta rigida ed una dieta flessibile partono proprio dal conteggio calorico.


1 formula del range

Questa formula si adatta bene ad un soggetto molto attivo e sportivo e con una % di grasso corporeo inferiore al 15%. La formula considera un range di valori per calcolare il fabbisogno calorico giornaliero. Non è pertanto precisa, ma abbastanza empirica.

Peso corporeo (kg) x 30 o 32

32 è il valore per le donne. 34 è il valore per gli uomini.

60kg × 30/32 = 1.800/1.920 Kcal

Il fabbisogno calorico di questa donna X sarà dunque tra le 1.800 e le 1.920 kcal giornaliere.


2 formula del MET

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1 MET corrisponde ad 1Kcal. Questo valore è valido per gli uomini. Le donne, invece, moltiplicheranno il proprio peso per 0,9Kcal. Questo perché, in media, hanno una % minore di massa magra inferiori agli uomini a livello di densità.

Peso corporeo (Kg) x 0,9 (kcal) x 23 + 30%

Esempio. 60kg x 0,9kcal x 23 = 1242kcal . A questo risultato aggiungiamo il 30%. Questo 30% è costituito da un 10%, metabolismo del corpo impiega nel bruciare i nutrienti, e un 20%metabolismo del corpo durante l’attività fisica.

Di conseguenza: 1242 + 30% (372kcal)= 1.614 Kcal


3 formula di Lyle McDonalds

Lyle McDonalds è un ricercatore americano che calcola il fabbisogno basandosi sulle libre e sui coefficienti di sedentarietà. Per trasformare il peso da kg a libre la formula è la seguente:

peso corporeo (kg) x 2,2

Per i sedentari sarà:

peso in libre x 10 e 11

Per chi pratica attività fisica moderata (3 allenamenti a settimana) sarà:

peso in libre x 12 e 13

Per chi pratica attività fisica intensa (allenamenti giornalieri pesanti) sarà:

peso in libre x 18 e 19

Per una donna X di 60kg che si allena 3 volte a settimana il calcolo sarà: 60×2,2×12 e 13=1.584/1.716 Kcal


4 formula per chi è in sovrappeso

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Per sapere se si è in sovrappeso una formula molto empirica ma utile se si vuole avere una stima veloce ed approssimativa, la si può calcolare tenendo conto dell’altezza.

Altezza al quadrato x 600 e 650

Per gli uomini si moltiplica per 700 e 750.

Per esempio, nel caso che si sta esaminando si avrà: 1,7 x 1,7 x 600 e 650 = 1734/1.878 kcal


A cosa serve il calcolo del fabbisogno calorico

Le 4 formule per il  calcolo del fabbisogno calorico giornaliero sono utilissime quando si ha un obiettivo. Sia che questo sia un aumento della massa muscolare, sia che abbia come fine la perdita di massa grassa.

Non parlo mai di perdita di peso, ma sempre di perdita di massa grassa. Perdere peso, analizzando solo i chilogrammi persi, non sempre è associato ad un risultato positivo.

Con il calcolo calorico si possono capire i motivi del perché si ingrassa o del perché non si dimagrisce. Nell’80% dei casi l’aumento di peso è dovuto ad una dieta con la presenza di calorie a vuoto.

Matteo Garavaglia

COACH DELIVERY TRAINING

Il contenuto divulgativo di questa rubrica comporta necessariamente forti semplificazioni. Le informazioni fornite sono da considerarsi di interesse generale, non coprono tutti i possibili aspetti dell’argomento e non intendono in alcun modo sostituirsi al parere del medico di fiducia. Si declina espressamente ogni responsabilità legata ad azioni individuali basate sulle informazioni fornite in questa sede.

2 Comments

  • MANGIARE PASTA TUTTI I GIORNI - DELIVERY TRAINING

    Luglio 29, 2019 @ 12:39 pm

    […] La pastasciutta è la tua dipendenza preferita e non puoi farne a meno? Ecco 5 consigli per continuare a mangiarla senza la paura di ingrassare. Perché mangiare pasta tutti i giorno è importante per noi italiani. Qui le formule per il calcolo del conteggio calorico giornaliero. […]

  • ELENCO ALIMENTI BASICI - DELIVERY TRAINING

    Ottobre 28, 2019 @ 2:27 pm

    […] dicevo in questo articolo sul conteggio calorico, oltre al piano alimentare formato da calorie giornaliere/settimanali e ripartizione dei macro […]

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