ESEGUIRE LE ALZATE LATERALI

Come capire se sono eseguite bene

In quest’articolo cercherò di spiegare, con prove scientifiche quali siano gli errori da evitare sul come eseguire le alzate laterali per non incorrere in infortuni della spalla. Cercherò di semplificare il discorso anche se alcuni termini e tecnicismi saranno necessariamente doverosi per arrivare al nocciolo dell’argomento. Per la soluzione, scendere sino a fine articolo.

Effettivamente uno dei grandi dubbi ancora molto presenti nelle palestre è se eseguire le alzate laterali in intra-rotazione o in extra-rotazione. Queste rotazioni si riferiscono alla rotazione da imprimere all’omero.


Come eseguire le alzate laterali

In passato, e purtroppo ancora oggi, si tende a consigliare di intra-ruotare l’omero quando i manubri sono in prossimità dell’altezza delle spalle, come se si volesse versare un bicchiere d’acqua. Fortunatamente grazie alla scienza, oggi sappiamo che una intra-rotazione, associata a dei gradi di abduzione tra i 70° ed il 90°, potrebbe essere pericolosa per la salute della spalla.

Questo perché in un abduzione della spalla over-head, prima dei 90°, avviene una rotazione esterna automatica dell’omero. Questa sposta esternamente la tuberosità maggiore, trochite, in favore di quella minore, trochine, per evitare un precoce conflitto con il tetto acromiale.

Nota. Se l’intra-rotazione è a carico solamente del gomito (prova il test) e quindi dovuta a pronazione dell’avambraccio ma l’omero è in posizione neutra allora non ci sono particolari problemi.


Cosa dice l’evidenza scientifica?

come fare le alzate laterali, intrarotazione, extrarotazione spalla, tecnica alzate laterali manubri, personal trainer milano, delivery training, deltoide posteriore, trapezioNel 1999 Graichen ha analizzato in 12 soggetti sani che l’abduzione a 90° associata ad una intra-rotazione di 45°, è quella che più mette a rischio la salute della spalla. Questo perché il sovraspinato si trova a stretto contatto con il bordo inferiore dell’osso acromion.

Analisi delle forze

Nel 2006 Yanai ha provato a valutare le forze di compressione nella spalla in vivo su 12 soggetti asintomatici. Ne è emerso che non tutte le posizioni in abduzione hanno portano ad impingement e quindi aumentano le forze di compressione interne. Questo vale per le posizioni in abduzione e rotazione interna ma non per le posizioni di abduzione e rotazione esterna.

Nel 2011 De Jongh ha analizzato le forze all’inerno della spalla in vari movimenti attivi e passivi e ne è emerso che il movimento più sicuro era quello in abduzione ed extrarotazione.

Nel 2012 Hughes ha analizzato invece le forze compressive all’interno della spalla in soggetti morti. Ne è emerso che i movimenti in abduzione e rotazione interna sono quelle che aumentano le forze tendive sul legamento coraco-acromiale e compressive sul tendine del sovraspinato.


Che il grado di rotazione dell’omero porti ad un reclutamento di diverse porzioni muscolari del deltoide è cosa risaputa

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In particolare:

  • una intra-rotazione dell’omero favorisce il reclutamento dei fasci posteriori del deltoide;
  • un extra-rotazione dell’omero isola i fasci fasci anteriori;
  • un alzata alterale con omero in posizione neutra recluta principalmente i fasci mediali ma anche quelli anteriori e posteriori.

Come eseguire le alzate laterali correttamente?

Da frequentatori semplici di palestre è sempre meglio fare le cose in sicurezza mantenendo in posizione neutra o lieve extrarotazione l’omero. È meglio lasciare i movimenti di intra-rotazione agli atleti che ricercano particolari attivazioni muscolari. In ogni caso, un riscaldamento adeguato è più che consigliato.

Matteo Garavaglia

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Il contenuto divulgativo di questa rubrica comporta necessariamente forti semplificazioni. Le informazioni fornite sono da considerarsi di interesse generale, non coprono tutti i possibili aspetti dell’argomento e non intendono in alcun modo sostituirsi al parere del medico di fiducia. Si declina espressamente ogni responsabilità legata ad azioni individuali basate sulle informazioni fornite in questa sede.

1 Comment

  • COME RESPIRARE DURANTE GLI ESERCIZI - DELIVERY TRAINING

    Ottobre 30, 2019 @ 9:26 am

    […] lo è un po’ meno quando alleno gruppi muscolari più piccoli come i bicipiti o esercizi come le alzate laterali. Nei bicipiti prendo aria nella fase eccentrica, quindi quando allontano il peso dal petto, e […]

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