ELENCO ALIMENTI BASICI

Basico o acido

Come dicevo in questo articolo sul conteggio calorico, oltre al piano alimentare formato da calorie giornaliere/settimanali e ripartizione dei macro nutrienti, seguire un elenco di alimenti basici o alcalinizzanti nella propria dieta è certamente un modo per ridurre lo stress della tua quotidianità.

In primis la riduzione  della secrezione di cortisolo, l’ormone dello stress per eccellenza. 

Sapendo bene quanto sia difficile cambiare la propria quotidianità, fare il possibile per raggiungere il proprio obiettivo, oltre che necessario, è doveroso quando in gioco vi è anche la salute o traguardo come lo sgonfiarsi, il ridurre la % di massa grassa o tonificare la muscolatura.

Per molti seguire un unica linea guida (intesa come piano alimentare rigido) priva di adattamenti e “aggiustamenti” durante il percorso, non è di certo la strada migliore per migliorare la propria alimentazione. Ecco perché sono è importante ascoltare il proprio corpo e capire come stiamo nelle diverse ore della giornata facendo magari caso a cosa abbiamo mangiato nel precedente pasto.

Mentre i macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine) e le calorie ci permetteranno di calare la percentuale di grasso corporeo, la basicità degli elementi ci porterà ad avere sicuramente meno situazioni acidificanti all’interno del corpo e una minore secrezione di “cattivi” ormoni che possono presentarsi con gonfiore addominale.


Elenco alimenti basici

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Un ambiente acido predispone alla formazione di infiammazioni, all’abbassamento delle difese immunitarie, gonfiori ed in generale ad uno stato di malessere psicofisico. 

Al contrario, mantenere un ph alcalino aiuta a prevenire (e in certi casi anche a curare) molti disturbi e malattie. 

Grazie a un’alimentazione in cui si prediligono sostanze basiche è possibile ostacolare l’insorgere sia di problematiche comuni come sovrappeso e ritenzione idrica, sia di patologie più complesse come il diabete e i tumori. Con la dieta alcalina si contrastano anche i radicali liberi, limitando così l’invecchiamento cellulare e si può prevenire l’osteoporosi (quando il nostro ph è troppo acido il corpo è costretto ad assorbire il calcio dalle ossa).

Gli alimenti alcalini sono soprattutto di origine vegetale e ricchi di sali minerali e vitamine. Ecco un elenco di alimenti alcalini e benefici.

  • Verdure, specialmente quella a foglia verde (spinaci, bietole, broccoli, cavolfiori, sedano), cetrioli e cipolle; ottimi anche i tuberi (carote, zucche, patate)
  • Frutta, specialmente mele, pere, banane, uva, ananas, meloni, mango, papaya, avocado, datteri, fragole, ciliegie, mirtilli, prugne, fichi, datteri e agrumi (soprattutto il limone)
  • Frutta secca, vi è l’imbarazzo della scelta
  • Cereali integrali, meglio se privi di glutine (miglio, amaranto, riso integrale, riso rosso, riso nero, grano saraceno e quinoa)

Il limone, come già mi hai dato modo di vedere che sai, pur avendo di per sé un ph acido e un sapore aspro, una volta ingerito innesca una reazione chimica basica e ha quindi un ottimo potere alcalinizzante. Per questo è buona abitudine bere un bicchiere di acqua tiepida con succo di limone (non quello confezionato) ogni mattina a digiuno o quando si ha l’occasione.

Nel momento in cui ci accorgiamo che il nostro corpo tende all’acidosi (nel tuo caso quando ti senti gonfia) puoi fare scorta di minerali basici consumando i seguenti superfood alcalinizzanti:

  • Prugna umeboshi: albicocca fermentata in salamoia nelle foglie di miso
  • Alghe: kombu, wakame, spirulina, hiziki, arame, kelp, cochayuyu e dulse
  • Succo di aloe
  • Olio e semi di lino
  • Erba porcellana
  • Borragine
  • Germogli
  • Kuzu
  • Curcuma
  • Zenzero

Ovviamente se si ha una quotidianità che non permette di avere tempo nel preparare cose particolari, si può scegliere l’opzione più adatta alle proprie esigenze.

La comune acqua minerale naturale è alcalina (di solito con un ph compreso tra 6.5 e 8) e anche quella del rubinetto; invece l’acqua addizionata di anidride carbonica e solfati è leggermente più acida. Esiste anche l’acqua ionizzata, ottenuta a casa tramite l’installazione al rubinetto di uno ionizzatore di acqua alcalina: un apparecchio che filtra l’acqua e ne modifica il ph, portandolo a valori fra l’8 e il 10. 

Per quanto riguarda le altre bevande, tè verde e tisane a base di erbe hanno un ph basico e sono ottimi anche gli estratti e i centrifugati di frutta senza zuccheri aggiunti.


Elenco alimenti acidi

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Gli alimenti acidi non possono essere eliminati completamente specialmente se si vuole conservare la componente muscolare. Certamente è possibile sostituire queste proteine anche nella forma vegetale, ma se si ha poco tempo e si è pigri sicuramente le fonti animali sono un ottima risorsa. Tralascio in questa sede ogni tipo di moralità nella scelta delle proteine animali.

Se si vuole magiare carne o pesce è opportuno accompagnarli sempre da una buona dose di verdure basiche!

Gli alimenti acidi si trovano soprattutto tra quelli di origine animale. Ecco un elenco:

  • Carne: in particolare quella rossa; il pesce acidifica di meno
  • Latticini: specialmente quelli vaccini. Capra e pecora hanno minore acidità
  • Uova
  • Farinacei raffinati: come pane bianco, farina 00 e dolci industriali
  • Zucchero bianco: è uno dei più potenti acidificanti, purtroppo presente in moltissimi prodotti confezionati. Meglio sostituirlo con del miele biologico, sciroppi (agave, acero, malto, riso) o stevia. Gli zuccheri è meglio limitarli, mi riferisco più che altro ai gelati o caffè Starbucks
  • Sale bianco: meglio quello rosa dell’Himalayia o sostituirlo con le spezie
  • Legumi secchi
  • Cacao
  • Caffè
  • Alcolici
  • Bevande gassate
  • Tè nero

Conclusione 

Altre indicazioni per mantenere un ph alcalino sono legate a uno stile di vita sano, che favorisce lo smaltimento naturale degli acidi all’interno del nostro organismo. Avere orari regolari durante la giornata, dormire almeno 8 ore a notte e prediligere attività fisiche moderate, aiutano a mantenere un ph basico e a ridurre la tua sensazione di gonfiore addominale. Ritmi frenetici e stress psico-fisico, invece, predispongono all’acidificazione.

Il consiglio spassionato, dunque, è quello di unire questo elenco di alimenti basici al tuo stile di vita. Ascoltare il proprio corpo può aiutare a capire se sta procedendo nella giusta direzione oppure occorre attuare delle piccole deviazioni.

Matteo Garavaglia

PERSONAL TRAINER DELIVERY TRAINING