COME RESPIRARE DURANTE GLI ESERCIZI

La domanda classica di chi sta eseguendo un esercizio di body building è “come devo respirare quando faccio panca piana? Come devo respirare quando faccio squat? Come devo respirare quando faccio stacchi?”

Iniziamo a dire che qualsiasi esercizio che abbiamo in mente, salvo qualche pratica di un guru dell’Himalaya, prevede due fasi:

una fase positiva, o concentrica, dove il muscolo si contrae e una fase negativa, o eccentrica, dove il muscolo si allunga.

In parole semplici, la prima è quella della fatica e la seconda è quella in cui devo resistere al carico che va nella direzione opposta a dove noi vorremmo tirarlo. Assodato questo, il secondo concetto da integrare nelle nostre conoscenze è che siamo in grado di esprimere più forza quando buttiamo fuori l’aria. Per comprendere meglio cosa intendo, faccio un esempio meno teorico e scientifico perché spesso, anche se corretti, nella pratica sono difficilmente riscontrabili.


La macchina in panne

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Se dovessimo rimanere con l’auto in panne perché magari finiamo la benzina e ci toccherebbe, con molta probabilità, spingerla. Sto facendo un esempio, non cercate i puntini sulle I questo esempio. So bene che nessuno la spingerebbe.

Immaginiamo veramente di scendere dal veicolo e posizionarci per spingere il veicolo nella parte posteriore. Se avete qualcuno che rimane al posto di guida ci toccherà farlo con la portiera aperta. Ora, la prima cosa che faremo è puntare bene mani e piedi e, una volta fatto, spingere con tutta la nostra forza per cercare di muovere le ruote. Ecco. In questo istante, per quanto cercheremo di trattenere l’aria nei polmoni dallo sforzo, questa inizierà ad uscire a mo di “scoppiettio da palloncino” dalla bocca. 

Questo perché lo sforzo che esercitiamo sulla gabbia toracica la comprime al punto da schiacciare tutta l’aria che tratteniamo. E per quanto cercheremo di trattenere l’aria, se e solo se metteremo tutta la nostra forza, sarà pressoché QUASI impossibile trattenere l’aria all’interno. Il “quasi” è perché occorre allenare anche i muscoli respiratori e difficilmente una persona che ha una vita comune moderata lo fa.

Ma a dirla tutta, rispetto a quanto detto poco sopra, il massimo della forza l’abbiamo in apnea.


Eddie Hall e il record dei 500kg

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Proviamo ad osservare un professionista di powelifting quando esegue uno stacco o uno squat. Qui il link del record del mondo di stacco con bilanciere o deadlift di Eddie Hall.

Se notiamo bene, Eddie carica l’aria ancor prima di alzare il peso. E lo fa anche in maniera vistosa. Esegue la ripetizione e solo alla fine di questa butta fuori l’aria. Nel suo caso, essendo uno sforzo mai compiuto nella storia, avere la sensazione di svenimento è paradossalmente normale. Tornando a noi. Senza andare alla ricerca di studi scientifici che considerano mille variabili, ciò che abbiamo visto in Eddie è il top. 

Regola fondamentale quando ci si allena è: prima di ogni sforzo, caricare l’aria e buttarla fuori solamente alla fine.


Lo sforzo nelle defecazione

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Vogliamo guardare un altro esempio nella vita di tutti i giorni? Bene. La persona stitica per defecare cosa fa? Si siede, si concentra, prende tanta aria e spinge più forte che può trattenendo l’aria. Perché proprio trattenendola che esprime il massimo della sua forza. 

Più chiaro di così…

Mentre questa regola della respirazione può essere più intuitiva nello squat e nello stacco, magari lo è un po’ meno quando alleno gruppi muscolari più piccoli come i bicipiti o esercizi come le alzate laterali. Nei bicipiti prendo aria nella fase eccentrica, quindi quando allontano il peso dal petto, e butto fuori quando salgo.


Uno degli errori invece più comuni nelle alzate laterali è inspirare quando si alzano le braccia e buttar fuori quando si scende. Si insegna così perché forse si apre la gabbia toracica e viene istintivo prendere aria? Sinceramente non lo so.

Per qualche ragione non mi si vuole dare credito?

Va bene. Provate a prendere due manubri se siete in palestra. Provate a vedere quanto alzate prendendo aria in salita e buttando fuori nella discesa e viceversa. Ovviamente prendetevi i debiti recuperi ed eseguite bene.

Ci metto la mano sul fuoco che espirando in salita (il che non significa partire a polmoni vuoti, attenzione!) ed inspirando in discesa alzerete di più e avrete un maggior controllo.

E finalmente abbiamo risolto questo problema della respirazione una volta per tutte.

Matteo Garavaglia

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